איך להתמודד עם לחץ?
המדריך המועיל ביותר בנושא התמודדות עם לחץ נפשי, סטרס, מתחים ולחצים בשפה העברית.
איך מתמודדים עם לחץ באופן יעיל?
התמודדות עם לחץ איננה משימה פשוטה או קצרה – אלא תהליך שהוא בגדר מהפכה באורח החיים. מדובר בתהליך של רכישה ויישום של דפוסים והרגלים חדשים שיש ליישם בשגרה. תהליך זה לא רק יוריד את הסטרס, הוא ישפר גם את הבריאות הפיסית והנפשית, את הרווחה ואת התפקוד.
הקפדה על אורח חיים בריא ותרגול של טכניקות עתיקות-יומין יעזרו לכם להתמודד עם לחץ ולחיות חיים איכותיים יותר. בנוסף לכך, תמיד ניתן ואף כדאי לפנות לעזרת אנשי מקצוע מנוסים ומוסמכים בטיפול בסוגיות רגשיות.
איך אורח חיים בריא מסייע להתמודד עם לחץ נפשי?
אורח חיים בריא הוא המפתח כדי להתמודד עם לחץ נפשי, והוא עומד בראש ובראשונה על 3 הרגליים הבאות:
• פעילות גופנית – ביצוע פעילות ספורטיבית בתדירות של לפחות 3 פעמים בשבוע משפיע לטובה על הרווחה הרגשית, וגורם לשחרור של הורמונים ואנדורפינים, שידועים ביכולתם לחסום כאב, לשפר את איכות השינה, להקפיץ את מצב-הרוח ולהעניק תחושה אופורית. פעילות גופנית מפחיתה גם מרמת הורמוני הלחץ – קורטיזול ואדרנלין. נסו פעילויות כמו ריצה, שחייה ורכיבה על אופניים.
• תזונה נכונה – תזונה בריאה מפחיתה מרמת הלחץ ומעלה את מצב-הרוח. כדאי להעשיר את התפריט בפחמימות מלאות, חלבונים רזים ממקור איכותי וחומצות שומן מסוג אומגה 3. כדאי לדאוג לצרוך מזונות שמכילים רכיבים נוגדי-חימצון, כמו פירות יער, ירקות, אגוזי פקאן, שוקולד מריר, עלים ירוקים וג'ינג'ר. ישנם מזונות שעשויים להעלות את רמת הסרוטונין במוח ובגוף, כמו סלמון, ביצים, זרעים, אגוזים, שיבולת שועל, אננס, שזיפים וסויה – וגם אותם כדאי לצרוך לעיתים קרובות.
• שינה – התמודדות עם מתחים ולחצים גורמת לשינה לקויה ולנדודי-שינה. מצד שני, שינה לקויה יכולה לגרום לעלייה ברמת הלחץ. בשביל לצאת ממעגל הקסמים הזה, כדאי לרכוש הרגלי שינה טובים יותר. כדאי להקפיד על ביצוע פעילות גופנית מאומצת, לצרוך פחות אלכוהול וקפאין, ובפרט בסמוך לשעות השינה, להקפיד ללכת לישון ולהתעורר באותם הזמנים, לא להשתמש במסכים בסמוך לשינה ולתרגל מדיטציה כדי להרגיע לחץ נפשי לפני שנכנסים למיטה. בשביל לישון טוב יותר כדאי גם להתאים את הטמפרטורה בחדר כך שתקבלו את התנאים האידיאליים לשינה.
איך להתמודד עם לחץ מתמשך באמצעות שיפור אורח החיים?
תרגול של מדיטציה, מיינדפולנס, יוגה וטכניקות של נשימה נכונה משפר את אורח החיים של אנשים רבים בכל רחבי העולם, והוא נהדר במיוחד בשביל להתמודד עם לחץ מתמשך בחייכם:
• תרגול מדיטציה ומיינדפולנס – אינספור מחקרים הוכיחו את יעילותם של תרגולים אלו. באמצעותם ניתן להפחית באופן משמעותי מרמת הסטרס והחרדה, לשכך כאבים, לשפר את איכות השינה, לשפר את מצב-הרוח, להוריד מתדירות ועוצמת המחשבות הטורדניות ולהעלות את רמת האנרגיה.
• יוגה – ליוגה יש את כל התועלת שיש בפעילות גופנית ובמדיטציה. היא גורמת לשחרור אנדורפינים, מעלה את ריכוז החמצן בדם, מפחיתה מרמת הורמוני הלחץ ומורידה מרמת הסטרס, המחשבות והחרדה. היא משרה רגיעה, מעניקה בהירות מנטאלית ומשקיטה את השכל.
• טכניקות נשימה נכונה – באמצעות תרגול טכניקות של נשימה נכונה במשך מספר דקות בכל יום במקום רגוע ושקט, תוך התמקדות בלעדית בנשימה, ניתן להפחית סימפטומים של מתח נפשי ולהשיג תחושת רגיעה. טוב ליישם טכניקות אלו גם בזמן שמרגישים חרדה או כשמתמודדים עם התקף חרדה.
התמודדות עם סטרס, מתחים ולחצים בעזרת אנשי מקצוע מוסמכים
כמובן שמלבד דרכים עצמאיות להורדת מפלס המתח הנפשי, ישנם אנשי מקצוע שעוסקים בכך בשגרה ורכשו ניסיון רב בטיפול בסוגיות רגשיות שונות. אם אתם לא מצליחים להתמודד עם הסימפטומים של הלחץ הנפשי, כדאי לפנות לאנשי מקצוע כמו פסיכולוגים ומטפלים רגשיים, שיוכלו להשתמש בגישות שונות על מנת לאבחן ולטפל באופן יעיל בסטרס שאתם חווים.
קיימות גישות טיפוליות שונות עבור טיפול בלחץ נפשי, כמו תרפיה באומנות, תרפיה באמצעות בעלי חיים, טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) וטיפול דינמי. כל אחד מטיפולים אלו נשען על עקרונות טיפוליים שונים ומיישם טכניקות שונות על מנת להבין מהו המקור לסטרס, לשפר את הדימוי העצמי, לשפר את הרווחה האישית, להעלות את המודעות העצמית, לשפר דפוסי חשיבה והתנהגות ולהעניק למטופל כלים לצורך התמודדות עם סטרס, מתחים ולחצים. במידת הצורך ניתן לשקול שימוש גם בטיפול תרופתי קצר או ארוך-טווח, הכל בהתאם לרצונות וצרכי המטופל וחוות דעתו של המטפל.
דרכי התמודדות עם לחץ נפשי שניתן להחיל באופן מיידי
כאמור, התמודדות עם לחץ נפשי מתחילה בביצוע שינויים נרחבים באורח החיים. אלו שינויים שניתן להחיל באופן מיידי – ללא תנאים, ללא תלות, ללא עלות. אנשים שישנים טוב יותר, מבצעים פעילות גופנית וצורכים אוכל בריא ומזין – חיים טוב יותר וחיים יותר. מומלץ להוסיף לשינויים אלו תרגול של תרגילים עתיקי יומין, כמו מדיטציה, מיינדפולנס ויוגה, שהוכחו פעם-אחר-פעם כבעלי תועלת אדירה לכל בני האדם.
אם אתם לא מצליחים לווסת את הסטרס ולשלוט בסימפטומים שלו בעצמכם, טיפולים רגשיים-פסיכולוגיים מסוגים שונים יכולים לעזור לכם בכך. טיפולים אלו לא רק יכולים לסייע לכם להתמודד עם לחץ וסטרס, אלא הם יכולים להעלות את איכות החיים שלכם גם במובנים נוספים, והם מומלצים גם לאנשים שלא מתמודדים עם לחץ נפשי. במקרים חמורים יותר ניתן לשקול להשתמש גם בטיפול תרופתי – ולו רק למשך פרק זמן קצר.