התמודדות עם מצבי לחץ
המדריך המועיל ביותר בנושא התמודדות עם מצבי לחץ, מתח, סטרס, חרדה ומשבר בשפה העברית.
מהם מצבי מתח, לחץ וחרדה?
מצבים מאתגרים ומלחיצים הם חלק מהחיים, ובעיקר מחיים מלאי אחריות ומשמעות. הם עשויים להתרחש בבית, בעבודה, בלימודים ובכל מקום בו אנו דורכים. לעיתים מצבי מתח, לחץ וחרדה באים בהפתעה ולפעמים הציפייה לקראתם דרוכה.
זהו גם עניין אינדיבידואלי – לכל אדם יש טריגרים אחרים שמעוררים אצלו תחושות של סטרס ומתח נפשי. מצב מסוים עשוי להיתפס כמלחיץ אצל אדם אחד וכשגרתי אצל אדם אחר. חשוב לזהות את הטריגרים ללחץ ובעיקר לפתח דרכים יעילות להתמודדות עם מצבי לחץ, כך שהוא לא ישתק, לא יפריע לתפקוד ולא יגרע באופן משמעותי מהרווחה האישית.
מצב של מתח נפשי – 3 גורמים שכיחים
מצב של מתח נפשי עשוי להתעורר בגלל ענייניים אישיותיים והתנהגותיים ולנבוע מדפוסי חשיבה מסוימים, כמו אלו הבאים:
1. השקפת עולם – הדרך שבה אנו רואים את העולם או מתייחסים לסיטואציה מסוימת יכולה לקבוע אם נסבול מסטרס בעת התרחשותה או שלא. לפעמים מתרחשות סיטואציות שאינן בשליטתנו הישירה, אבל הבחירה כיצד להגיב להן דווקא כן נמצאת לפחות במידת-מה בשליטתנו. תגובה חיובית לסיטואציה נתונה עשויה למנוע מצב של התמודדות עם לחץ נפשי, ותגובה שלילית עשויה לעורר אותו.
2. ציפיות עצמיות – אנשים בעלי ציפיות לא מציאותיות מעצמם, מחייהם או מסביבתם, נמצאים בסיכון גבוה לסבול ממצב של מתח נפשי. אם אדם נתון מפעיל על עצמו מכבש לחצים בכל רגע בחיים, ומצפה מעצמו להצטיין בכל פעילות ובכל פעולה שהוא מבצע, הוא עשוי לסבול מסטרס כשדברים לא מתרחשים כמו שרצה או כמו שציפה בתחילה.
3. קושי בקבלת החלטות – חוסר יכולת לקבל החלטה ובדיקה מוגזמת של כל פרט, השלכה ותרחיש אפשרי, משמע התעסקות-יתר באפשרויות העומדות על הפרק, גם נובעים מהתמודדות עם מצבי לחץ וגם מעוררים לחץ. ככל שאנחנו מעכבים את קבלתה של החלטה חשובה, כך עולה גם המתח הנפשי שאנו חווים בעקבותיה.
מצב של לחץ נפשי – 4 סיבות נפוצות
מצב של לחץ נפשי יכול להתעורר בגלל מגוון של נסיבות ואירועי חיים שליליים או מאתגרים, כמו בין היתר גם אלו הבאים:
1. עבודה – העבודה ומקום העבודה גורמים לאנשים רבים להתמודד עם מצב של לחץ נפשי. חוסר שביעות רצון במקום העבודה, עומס עבודה גדול, שעות עבודה ממושכות, עבודה בתנאים מסוכנים, אפליה או הטרדה במקום העבודה – מצבים אלו ואחרים יכולים לגרום לסטרס.
2. כלכלה – בעיות כלכליות מהוות גורם משמעותי נוסף להתמודדות עם מצבי לחץ. אנשים שחוששים שמא הם עשויים להיות מפוטרים בקרוב או אנשים שכבר פוטרו עשויים לסבול מסטרס, וכמו כן גם אנשים שנמצאים במינוס, אנשים שנמצאים בדרך לשם או אנשים שלקחו על עצמם חובות רבים, כמו הלוואות ומשכנתא.
3. משבר משפחתי – גירושין, מוות של אדם קרוב, עימותים משפחתיים ובעיות עם הילדים עשויים לעורר מתח נפשי רב.
4. מצב בריאותי פיסי ונפשי – הפרעות נפשיות כמו חרדה ודיכאון מעוררות סטרס, וכך גם דימוי עצמי נמוך. מחלות, תאונות, פציעות וכאבים גם עלולים לעשות זאת, ובמיוחד אם קיים סיכוי ממשי לאובדן חיים או להתפתחות של נכות כרונית.
דרכי התמודדות יעילות עם מצבי לחץ ומשבר
ישנן דרכים רבות להתמודד באופן יעיל עם מצבי לחץ ומשבר. בפעם הבאה שאתם לחוצים, נסו את הרעיונות הבאים:
• דיאלוג פנימי חיובי – כשאנחנו לחוצים, הקול הפנימי שלנו הופך לרועש ושלילי. בשביל להרגיע אותו ולהשקיט אותו, דברו לעצמכם בטון רגוע, חיובי, רציונאלי ובוטח. הזכירו לעצמכם את התכונות החיוביות שלכם, והזכירו לעצמכם מצבי לחץ שאיתם התמודדתם בהצלחה בעבר או לחילופין מצבי לחץ שחלפו מבלי שקרה לכם דבר. תגידו לעצמכם שאתם הולכים להתגבר גם על המשוכה הזאת.
• אוזן קשבת – כשאתם מתמודדים עם מצב מלחיץ, חפשו אדם קרוב, שאתם מעריכים אותו ואת דעתו, ושאכפת לו מכם, וספרו לו עם מה אתם מתמודדים באותה העת. זה יכול להיות חבר, קולגה, פרטנר זוגי או בן משפחה. טוב לפרוק לעיתים, ובמיוחד בעת התמודדות עם מצבי לחץ ומשבר, ותמיד טוב לקבל עצה טובה ומרגיעה.
• עוד נשימה ועוד – בטח שמעתם על משמעותה של נשימה עמוקה בעת מצבי לחץ ומשבר. כשאתם לחוצים, הנשימה הופכת לשטחית וקצרה. כדאי לפצות על כך באמצעות לקיחת 3-4 נשימות עמוקות, ארוכות, טובות ואיטיות. עשו זאת ומלאו עם האוויר שלהן את הריאות. נשימה עמוקה היא בעלת אפקט מרגיע גם בעת התמודדות עם לחץ וחרדה וגם אם אתם יודעים שאתם הולכים להתמודד עם מצב מלחיץ בקרוב, כמו מבחן חשוב או פרזנטציה בעבודה.
טיפים נוספים להתמודדות טובה יותר עם מצבי לחץ וחרדה
בנוסף לרעיונות שנרשמו לעיל, נסו את הטיפים הבאים בשביל להתמודד טוב יותר עם מצבי לחץ וחרדה בעת התרחשותם:
• נסו לאתר מה בדיוק גורם לכם להרגיש לחץ נפשי, כך שתוכלו להפחית את העוצמה שלו להבא או למנוע אותו כליל.
• אל תיקחו החלטות הרות-גורל כשאתם סובלים מלחץ נפשי משמעותי. יש לו נטייה לעוות את המחשבה ואת שיקול-הדעת. נסו להירגע לפחות למשך מספר רגעים באמצעות תרגול מיינדפולנס ונשימה עמוקה או דרך כל טכניקה שעובדת עבורכם בעת התמודדות עם מצבי לחץ וחרדה – ורק לאחר מכן קחו החלטה.
• כשאתם מתמודדים עם מצב מלחיץ, נסו להעריך אותו ולבחון אותו מזווית רחבה. הביטו בתמונה הגדולה. תשאלו את עצמכם האם באמת יש סיבה טובה להילחץ? מה הדבר הנורא ביותר שיכול לקרות? מהי החשיבות האמיתית של האירוע? האם הוא קריטי? האם יש לו חשיבות ארוכת-טווח?
• אם יש לכם דרך להשפיע על הסיטואציה לטובה – השתמשו בה. אם אין לכם, מומלץ לנסות לקבל אותה כמו שהיא, ולא להילחם בדברים ובמצבים שאינם מצויים בשליטתכם המלאה. כך תוכלו להתמודד טוב יותר עם המצב המדובר.